건강한 뼈를 위한, 칼슘 함유 식품과 뼈 건강 습관 알아보기

칼슘을 왜 섭취해야 할까요?

 

칼슘은 뼈와 치아를 구성하고 심장 박동과 혈관의 수축, 이완 운동에 관여하는 등 우리 몸에서 다양한 역할을 하고 있습니다. 특히 뼈 건강에 있어서 칼슘은 정말 중요한 성분이랍니다!

 

 

그렇다면 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘함유식품은 어떤게 있을까요?

 

< 칼슘 함유 식품 >

 

 

첫번째, 칼슘함유식품의 대명사 우유

 

우유 100g에는 칼슘이 105mg 함유되어 있습니다.

우유 속에는 유당과 카제인 단백질이 있는데요, 이 성분들이 칼슘의 흡수를 돕는답니다. 때문에 우유의 칼슘 흡수율은 약 40~50% 정도로, 칼슘 흡수율이 높은 훌륭한 칼슘 공급원이라고 할 수 있습니다. 

 

 

두번째, 케일, 시금치등 녹색채소

 

케일에는 100g 당 180mg의 칼슘이 있는데요.

 

 

하지만 케일은 우유보다 많은 칼슘을 함유하고 있어도, 채소에 함유되어 있는 피트산,수산, 식이섬유 등 각종 성분들이 칼슘 흡수를 방해하기 때문에 흡수율은 10~20% 정도로 높지 않다고 합니다. 그러니 더욱 충분히 챙겨 먹는게 좋겠죠~?

 

 

세번째, 콩으로 만든 두부

 

두부 100g에는 칼슘이 146mg 함유되어 있는데요.

두부에는 이렇게 칼슘이 많이 함유되어있을 뿐만 아니라, 콩에 들어있는 이소플라본이 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 효과를 내기 때문에 특히 폐경기 이후 여성들의 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

두부가 당연 모든 가족들의 건강에 좋지만, 폐경기 이후의 여성분들은 더욱 신경써서 많이 챙겨 드시면 좋을것 같아요~

 

 

네번째, 뱅어포, 멸치 등 뼈째 먹는 생선

 

뱅어포는 100g 당 칼슘 982mg이, 잔멸치는 100g 당 칼슘 902mg이 함유되어 있습니다.

이때까지의 식품들과는 비교도 안될정도로 칼슘이 많이 함유되어있는데요. 아무래도 뼈째 먹기 때문이겠지요! 또한 뱅어포와 멸치의 칼슘 흡수율은 30% 정도로 비교적 높기 때문에 우리 몸의 훌륭한 칼슘 공급원이 되어준답니다.

 

 

이대로는 아쉬우니, 칼슘 흡수율을 더욱 높일 수 있는

멸치 섭취 팁도 알려 드리겠습니다 :-)

 

 

 

시중에 판매되는 멸치를 한번 더 햇볕에 바짝 말리면, 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D가 4배 이상으로 증가한다고 합니다. 그러니 구매 후 바로 요리하지 마시고, 한번 더 멸치를 바짝 말린 후 요리하는 센스! ;-)

또한 멸치를 가루로 만들어 먹는 것 역시 체내 흡수율을 높일 수 있는 방법이니 참고해주세요~

 

 

칼슘 함유 식품을 섭취하는 것 이외에, 생활에서 뼈를 건강하게 만들어주는 방법으론 어떤게 있을까요?

 

< 뼈를 건강하게 만들어주는 생활 습관 >

 

 

비타민 D 섭취

 

비타민 D는 칼슘의 흠수를 돕기 때문에, 칼슘만 섭취할 것이 아니라 체내 비타민 D의 정상 수준을 유지하는 것이 중요합니다. 햇빛을 쐬면 체내에서 비타민 D가 생성되니, 평소 산책 등을 해주며 적당한 햇빛을 쐬주는게 좋습니다.

 

 

규칙적인 운동

 

규칙적인 운동은 골 소실 예방에 도움이 될 뿐만 아니라, 심폐기능 향상에도 좋은데요. 특히, 골다공증을 예방하는데 도움을 주는 운동으로는 걷기, 계단 오르기 등이 있습니다.

 

 

절주

 

음주를 일상적으로 하면 골다공증에 걸릴 위험성이 증가할 수 있다고 하니 이 점도 유의하시어, 음주는 적당히! 즐기시길 바랍니다.

 

 

뼈가 튼튼해야 운동도, 일상 생활도 모두 건강하게 가능하겠지요?!

칼슘 섭취와 건강한 식습관으로 튼튼한 뼈 지키세요~!

 

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