100세 시대, 젊어서 부터 예방해야 하는 골다공증 예방법

 

 

 골다공증이란? 

 

골다공증이란 골량이 현저히 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 약해져 미약한 충격에도 골절의 위험성이 높아지는 질환을 말합니다.

 

 

 골다공증의 증상 

 

골다공증은 서서히 진행되기 때문에 골절이 발생될 때 까지는 특별한 증상이 없는 경우가 많습니다. 골다공증이 심한 경우 가벼운 동작에도 손목 골절 또는 대퇴골이나 골반의 골절이 생길 수 있으며, 이러한 골절은 신체적 활동을 제한하여 우울감이나 이차적인 다른 질병의 원인이 되기도 합니다.

 

 

 

 골다공증의 위험이 높은 경우 

 

* 폐경 이후의 여성이나 나이가 많은 남성

* 체형이 마르고 골격이 작은 경우

* 부모나 형제 중에 골다공증이 있을 경우

* 폐경기가 일찍 시작했거나 난소를 제거한 경우

* 칼슘, 비타민 D가 부족할 때

* 스테로이드나 간질치료제와 같은 약을 장기간 복용하는 경우

* 부족한 신체활동, 술이나 커피, 담배를 많이 하는 경우

 

 

 

 골다공증의 예방 

 

* 골다공증은 예방이 중요한 질환인데요. 성장기에 충분한 칼슘 섭취와 활동량을 유지하여 골량을 최대한으로 증가시키도록 하고, 성년기에는 골량을 잘 유지시켜 주어야 하며, 노년기에는 골량의 감소를 막는 것이 중요합니다.

 

1. 규칙적인 운동

걷기, 가벼운 조깅, 아령을 이용한 운동 등 유산소 운동과 근력운동이 골다공증의 예방과 치료에 좋습니다. 또한 유연성과 균형감각을 좋아지게 하는 것이 좋은데요. 주의하실 점은 운동 전후에 준비운동과 정리운동도 잊지 않고 해주어야 한다는 사실 입니다.

 

2. 충분한 칼슘 섭취

매일 칼슘을 1000~1500mg 정도 섭취하시면 좋습니다.

- 저지방 칼슘 유제품을 충분히 섭취하고, 단백질 식품(생선, 육류, 콩류)을 적정량 섭취합니다. 또한 음식은 싱겁게 드시는게 좋으며, 탄산음료, 과도한 카페인음료, 과음을 피해주세요.

- (참고) 칼슘이 많이 함유된 식품

  칼슘강화우유, 저지방치즈, 요구르트, 물미역, 푸른잎 채소, 연두부, 뱅어포, 잔멸치

 

3. 비타민 D

햇빛을 일주일에 2~3회 정도 10~15분 정도는 쬐주는게 바람직합니다. 또한 나이가 들면 피부에서 비타민 D의 합성이 감소하므로 비타민 D가 강화된 유제품이나 달걀노른자, 버섯, 생선(연어, 청어, 고등어)등을 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

 

4. 골절의 예방

뼈가 약한 경우 골절의 예방을 위해서는 넘어지지 않도록 하는 것이 가장 중요합니다.

- 계단을 이용할 때 난간을 잡고 다니며, 목욕탕 내에서 걸어다닐 때 바닥이 미끄러우니 주의합니다.

- 신발은 편안하고 미끄럽지 않은 것을 이용하고, 노년층의 경우 필요하면 외출 시 지팡이를 사용합니다.

- 느슨해진 전기코드나 바닥에 늘어진 물건들은 걸려 넘어지기 쉬우니 정돈합니다.

 

 

저는 평소에 다리가 자주 꺾이고 무릎도 자주 아파서 골다공증, 뼈 건강에 관심이 많은데요.

예방이 많이 어렵지 않으니 여러분도 조금씩이라도 신경쓰셔서 100세 시대에 우리 모두 건강하게 살았으면 좋겠습니다!

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