가정식과 외식에서 나트륨 섭취를 줄이는 실천방법

한국인이 세계보건기구(WHO)에서 권고한 일일 나트륨 섭취량의 2배를 먹고있다는 사실! 알고계시나요?

그래서 얼마전 블로그에서 '한국인이 세계인의 2배를 먹는 나트륨의 배출을 도와주는 식품'에서 나트륨을 배출 시키거나, 나트륨과잉섭취로 인한 몸의 피해를 막을 수 있는 식품들을 다뤘었는데요. 

이번에는 여러분께 가정식 혹은 외식에서 나트륨 섭취를 줄일수 있는 방법을 공유하려고 합니다.

가정에서 실천하는 나트륨 섭취를 줄이는 방법

나트륨 함유 식품은 되도록 피하기

- 소금에 절인 식품은 줄이고 식탁에 간장, 소금을 최대한 올리지 않도록 합니다

짠맛에 길들여진 미각을 신맛이나 향신료로 대체하기

- 음식을 조리할 때 소금 대신 레몬, 허브, 후추 또는 고춧가루 등의 향신료를 사용하여 음식의 맛을 내보는것도 좋은 방법입니다

생선 조리 시 조림 보다는 구이로 조리하기

- 생선 자체 나트륨 함량이 많기 때문에, 나트륨을 더욱 높이는 조림 보다는 구이로 조리를 합니다

나트륨 배출을 돕는 과일, 채소 섭취 늘리기

- 칼륨이 많이 함유되어 있는 과일, 채소 섭취량을 늘려 나트륨을 우리 몸 밖으로 배출되도록 합니다

- 관련정보 : 한국인이 세계인의 2배를 먹는 나트륨의 배출을 도와주는 식품 [바로가기]

천연재료로 맛과 풍미를 증가시키기

- 천연의 맛이 있는 다시마, 조개, 버섯류 등을 이용합니다

양념 대신 간장 사용

- 간장을 물과 가다랭이 가루 등을 이용해서 묽게 희석해 소스로 이용합니다

조미료는 나중에 식탁에서 가미하기

- 음식이 뜨거울때 짠맛을 느끼는 것이 둔해집니다. 따라서 식품을 섭취할 때 즉, 음식이 식었을 때 조미료를 가미해서 먹습니다

대체 소금 사용 및 가공식품 구매 시 식품 표시 확인 후 구매하기

- 정제염 대신 천일염을 사용하는게 좋습니다

- 가공식품 구매 시에는 영양 성분 표시를 확인하는 습관을 들이도록 합니다

그렇다면, 식품별로 조리 방법에 따른 나트륨 정도는 어떻게 달라질까요?

식품의 조리방법에 따른 나트륨 함량 (높은 순)

생선류 : 조림 > 볶음 > 구이 > 무침 > 튀김

채소류 : 절임 > 생채 > 조림 > 나물/볶음 > 숙회

김치류 : 배추김치 > 깍두기 > 겉절이 > 백김치

같은 재료를 조리 하더라도 나트륨 함량이 적어지는 방법으로 더 자주 조리를 해 먹는게 좋겠쥬~?

외식에서 실천하는 나트륨 줄이기

간식은 되도록 줄이기

- 간식은 나트륨 함량이 높은 식품이 많습니다

- 가공 식품보다는 과일 채소를 간식으로 드세요

- 간식 선택 시 영양표시를 확인하는 습관을 들이는게 좋습니다

나트륨 함량이 적은 식품 선택하기

- 외식은 일상식보다 짠맛 성분이 많습니다

- 나트륨 함량이 적은 식품을 선택하거나 주문할 때 싱겁게 해달라고 부탁하면 좋아요

- 저염 메뉴 식당(건강 음식점)을 우선적으로 선택하세요

- 자극적인 음식은 자제하는게 좋습니다. 자극적인 음식은 대부분이 짠맛이 강한경우가 많습니다.

술자리에서 나트륨 섭취 줄이기

- 안주류가 대부분 짠게 많으므로 신선한 과일안주를 드시는게 좋습니다

- 탕, 찌게 국물류는 적게 드세요

- 안주를 드실때 양념장과 소스류는 적게 찍어 드세요

어때요?

별거 아닌것 같지만, 막상 실천하려니 까다롭고 번거로운 것들 투성이죠...

하지만 한국인의 식습관이 나트륨을 너무 과다하게 섭취하기 때문에, 이러한 노력이 필요할 것 같습니다.

건강이 재산이잖아요~

만약 나트륨 과잉섭취가 우리몸에 어떤 영향을 끼치는지 궁금하신 분들은 '한국인이 세계인의 2배를 먹는 나트륨의 배출을 도와주는 식품'을 참고하시길 바랍니다.

관련정보 : 한국인이 세계인의 2배를 먹는 나트륨의 배출을 도와주는 식품 [바로가기]

참고문헌 :

식품의약품 안전처 - 삼삼한 밥상

보건복지부 2018.11.13 보도자료 - 국민건강영양조사(2017년) 및 청소년건강행태조사(2018년) 결과발표